Jeść mniej - wskazówka 1 - zmień "położenie" jedzenia

Wszyscy wiemy, aby nie podjadać bezwiednie nie należy trzymać ciasteczek/cukierków/orzeszków i innych chrupaczy tuż przed nosem. Sprawa niby taka prosta, a jednak niech rzuci kamieniem (ok, komentarzem) ten, komu takie sytuacje się nie zdarzają. Koleżanka przyniesie "takie dietetyczne" ciasteczka do pracy i postawi na biurku, to znowu dziecko zostawi otwartą paczkę chrupek, zostaną "tylko dwa kotleciki" z obiadu na stole, a innym razem mąż nie schowa reszty czekoladowych cukierków (których nie zdążył w tajemnicy spałaszować) do magicznej szafki. Jak się wtedy zachowujesz? Ja wiem co robisz NA PEWNO...

 ...zaczynasz myśleć o zauważonym jedzeniu i rozważać: "zjeść czy nie?". Za każdym razem kiedy widzisz jedzenie, mierzysz się z tym dylematem! Oczywiście z różnymi skutkami.

Amerykańscy naukowcy z Cornell University przeprowadzili niezwykle ciekawe doświadczenie nt. wpływu widoczności jedzenia (1). W Dniu Sekretarki wręczyli grupie pań na tym stanowisku czekoladki w dwóch rodzajach opakowań: z przezroczystym i białym (nieprzezroczystym) wieczkiem. Bombonierki stały na biurkach sekretarek. Codziennie, po wyjściu pań z pracy, naukowcy dokładali czekoladki, jednocześnie licząc, ile słodkości ubyło w ciągu danego dnia.

Okazało się (uwaga, pełne zaskoczenie!), że Panie, które otrzymały przezroczyste bombonierki zjadały o 71% czekoladek więcej, niż pozostałe koleżanki obdarowane nieprzezroczystymi pudełkami słodyczy. Sekretarki z pierwszej grupy zjadały 77 kcal więcej niż pozostałe panie, co spowodowałoby, że po roku byłyby o 2,5 kilograma cięższe od koleżanek, które jadły czekoladki z nieprzezroczystych pudełek. Zapewne zrzuciłyby to na geny lub hormony, prawda?

Mamy zatem pierwszą strategię - żeby jeść mniej, spraw aby jedzenie zniknęło z zasięgu Twojego oka. Zasłoń je kwiatkiem, przykryj folią aluminiową, postaw w niewidocznym miejscu - wszystkie chwyty dozwolone! 

 

Jak daleko pójdziesz po batonika?

Wspomniani wcześniej naukowcy wykonali nieco zmieniony, również dający do myślenia, bombonierkowy eksperyment (2). Rozdali innym sekretarkom przezroczyste bombonierki i obserwowali, ile czekoladek zjadać będą panie, gdy opakowania będą zmieniać swoje miejsce. Pierwsze to róg biurka, drugie - szuflada w biurku, trzecie - szafa dwa metry od biurka.

Oto kolejne zaskakujące wyniki: położenie pierwsze - średnio 9 zjedzonych czekoladek dziennie, położenie drugie - 6, położenie trzecie - 4. Zatem im dalej leżały słodkości, tym mniejsza motywacja sekretarek do włożenia wysiłku, aby zdobyć czekoladkę.

Co ciekawe, żeby zmniejszyć częstotliwość przegryzania o 40% wystarczy przesunąć jedzenie o 70 cm od siebie (3). W eksperymencie, w którym sprawdzano ilość zjedzonych M&M's badani zjadali około 20 sztuk, gdy miska stała 20 cm od nich, 12 cukierków gdy miska była oddalona o 70 cm i 6 M&M's, gdy oddalono ją o 140 cm. Pół metra różnicy w ustawieniu miski z przekąskami, a takie korzyści!

Strategia druga - aby zjeść mniej, oddal maksymalnie ulubione jedzenie. Im większą drogę masz przebyć, aby je zjeść, tym więcej wysiłku Cię to kosztuje. Nie lubimy tracić zbyt wiele energii, a wędrówka po przekąskę czasami jest większą uciążliwością niż nagroda radością. Po drugie - otrzymujesz więcej czasu na zastanowienie się: "czy ja na pewno chcę to zjeść". Ta chwila na otrzeźwienie bywa bardzo cenna.

 

Czego oczy nie widzą, tego jeść się nie chce? Serio?

Ania wraca z pracy piechotą (dla zdrowia oczywiście). Mija duży sklep spożywczy. Czy wystarczy, że nie widzi batonika, aby go w nim nie kupić? Niestety nie. Sama myśl i wyobrażenie batona powoduje, że uruchomiona zostanie lawina reakcji fizjologicznych. Trzustka wydziela insulinę, ślina zbiera się w coraz większej ilości, wszystko gotowe by strawić batona. Ochota narasta. A im dłużej narasta, tym silniejsza jest pokusa. Jakie rozwiązanie doradzisz Ance? Co ma zrobić w tej sytuacji?

Jeżeli to sklep jest zapalnikiem, który przywołuje myśli o batonie to trudno będzie go usunąć. Chyba, że... Ania wybierze inną drogę powrotną. Wystarczyło skręcić nieco wcześniej i miejsce skojarzeń z batonem usunięte. Ze ścieżki Ani oczywiście. 

Czas na strategię trzecią - jeżeli nie możesz jedzenia usunąć z otoczenia, po prostu je omijaj. Jeżeli zauważysz, że pewne miejsca wyzwalają w Tobie chęć jedzenia, postaraj się je obejść. Często tkwimy w schematach, które złamane przestają działać. Zmiana drogi do pracy/szkoły, zamiana wędrówek do kuchni w wędrówki do łazienki, umawianie spotkań w lokalach bez witryny z ciastami/deserami itp. mogą naprawdę wiele zmienić!

Tylko ukrywanie, oddalanie i omijanie? Absolutnie nie!

Zależności, o których napisałam wyżej można wykorzystać w dwojaki sposób. Jedzenie, które jest dla Ciebie mniej korzystne lub którego zjadasz za dużo chowaj, oddalaj i obchodź z daleka. Ale jedzenie, które Ci sprzyja, którego chcesz jeść więcej stawiaj w pobliżu, na widoku, zawsze w zasięgu. 

Pijesz mało wody? Już wiesz, że przezroczysta, pełna szklanka stojąca 20 cm od Ciebie to duża szansa na wypicie jej. To, że dystrybutor jest w holu niczego nie zmieni (teraz wiesz, że może nawet Cię zniechęcić). Ani to, że butelka stoi pod biurkiem. Oczywiście lepiej koło nogi, niż na półce w sklepie, ale nie oczekiwałabym cudu w kwestii jej opróżnienia. 

Jesz za mało warzyw? Przygotuj talerz pełen różnokolorowych warzyw i postaw obok siebie. Zostaw go na stole w centralnym miejscu w domu. Zobaczysz, że wielu domowników zacznie po nie sięgać!

Temat świadomego odżywiania jest oczywiście niezwykle zawiły i jest to tylko maleńka część tego, co można zrobić. Z każdym tygodniem mam zamiar przybliżać Wam (wręcz obnażać!) kolejne jego składowe.

Ciekawa jestem Waszych doświadczeń i przemyśleń. Podzielicie się?

Dorota

Piśmiennictwo:

1. Wansink B., Painter JE., Lee YK. The office candy dish: proximity's influence on estimated and actual consumption. International Journal of Obesity, 2006, 30 (5): 871-5.
2. Painter JE., Wansink B., Hieggelke JB. How visibility and convenience influence candy consumption. Appetite, 2002, 38 (3): 237-8.
3. Maas J., de Ridder DTD., de Vet E., de Wit JBF. Do distant foods decrease intake? The effect of food accessibility on consumption. Psychology and Health, 2012, 27 (2): 59-73.